Коротко. Сахар в десертах бывает добавленным (сахар, сиропы, мёд) и природным (лактоза молока, сахара фруктов). На этикетке «без сахара» часто значит «без добавленного белого сахара», а сладость при этом дают сиропы, фруктовые пюре или подсластители. Чтобы понять, сколько сахара в продукте, смотрите таблицу пищевой ценности на 100 граммов и список ингредиентов.
Сахар в десертах: какой он бывает
Добавленный
Это всё, что кладут в продукт ради сладости: белый и тростниковый сахар, глюкозный и фруктозный сиропы, мёд, сироп агавы, кленовый сироп, сгущённое молоко, патока. Всемирная организация здравоохранения называет их «свободными сахарами» и советует ограничивать. Туда же ВОЗ относит сахара в соках.
Природный
В молоке и йогурте есть лактоза, молочный сахар. В свежих фруктах есть фруктоза, глюкоза и сахароза. Эти сахара входят в продукт сами по себе, вместе с водой, белком или клетчаткой. Поэтому в таблице у натурального йогурта без добавок всё равно будет строчка «углеводы, в том числе сахара».
Почему это важно различать
Несладкий йогурт с цифрой «сахара 4 г» может напугать, хотя это лактоза. А десерт с надписью «без сахара» может содержать финиковый сироп, который по сути тоже сахар. Без различия легко ошибиться в обе стороны.
Как читать этикетку
Шаг 1. Список ингредиентов
Ингредиенты идут по убыванию доли. Если сахар или сироп стоит на втором-третьем месте, его в продукте много.
Обратите внимание, сколько разных подсластителей в списке. Иногда производитель раскладывает сладость на сахар, декстрозу, мальтодекстрин и сироп. По отдельности каждого немного, и они уходят вниз списка, хотя вместе дают заметную долю.
Шаг 2. Таблица на 100 граммов
Сравнивайте продукты именно по ней. Колонка «на порцию» удобна, но размер порции производитель выбирает сам.
Шаг 3. Размер упаковки
Если в стаканчике 150 граммов, а в таблице данные на 100, пересчитайте. Так понятнее, сколько сахара вы съедите за раз.
Названия сахара в составе
| На этикетке | Что это |
|---|---|
| Сахароза, сахар | Обычный сахар |
| Глюкоза, декстроза | Сахар, часто из крахмала |
| Фруктоза | Фруктовый сахар |
| Глюкозно-фруктозный сироп | Сироп из крахмала |
| Инвертный сироп | Расщеплённый сахар |
| Мальтодекстрин | Углевод из крахмала, слабо сладкий |
| Мёд, сироп агавы, топинамбура, финиковый | Сахара природного происхождения, но добавленные |
| Концентрат фруктового сока | Тоже источник добавленного сахара |
Что значит «без сахара»
Правила маркировки зависят от страны. В Евросоюзе, например, надпись «без сахара» разрешена, если сахаров не больше 0,5 г на 100 г продукта, а «без добавленного сахара» означает, что сахар и подслащивающие продукты в рецепт не добавляли. В других странах требования могут отличаться.
На практике на полках встречается несколько вариантов:
- Без сахара. Сахаров почти нет, сладость дают подсластители вроде стевии, эритрита или сукралозы.
- Без добавленного сахара. Сахар не добавляли, но природный остался: в йогурте есть лактоза, во фруктовом пюре сахара фруктов.
- Без белого сахара. Самая хитрая формулировка: белого сахара нет, а сироп или мёд есть.
О похожих ловушках с ярлыком «ПП» читайте в статье «ПП-десерты: что это и как не попасться на маркетинг».
Сахар в йогуртовых десертах
У йогуртового десерта сахар обычно складывается из трёх частей:
- Лактоза из молочной основы.
- Сахар в самой основе, если её подслащивают.
- Добавки сверху: фрукты, соусы, сиропы, шоколад, печенье.
Третью часть вы контролируете сами. Свежие фрукты и ягоды добавляют сладость вместе с водой и клетчаткой. Соусы и сиропы добавляют её быстро и в концентрированном виде.
В NICE GIRL YOGURT стакан собирают под себя: фруктов и топпингов больше 30, и решение, чем закончить стакан, остаётся за вами. Идеи сочетаний есть в статье «Как собрать идеальный стакан», а линейки бренда собраны в меню.
Простые приёмы, чтобы сладкого было меньше
- Брать маленький размер и добавлять фрукты вместо второго соуса.
- Выбирать натуральный йогурт и подслащивать его сами ягодами.
- Пить чай и кофе без сиропа или с половиной порции.
- Смотреть на напитки: сладкая газировка и пакетированные соки дают много сахара незаметно.
- Есть десерт после еды, а не на пустой желудок вместо обеда.
Частые вопросы
Сахар во фруктах так же вреден, как обычный?
ВОЗ не относит сахара цельных свежих фруктов к свободным сахарам, которые советует ограничивать. Во фруктах вместе с сахаром есть вода, клетчатка и витамины. С соками ситуация другая: их ВОЗ относит к источникам свободных сахаров.
Почему в натуральном йогурте указан сахар?
Это лактоза, природный молочный сахар. Он есть в любом молочном продукте. Если в составе только молоко и закваска, добавленного сахара там нет.
Подсластители лучше сахара?
Подсластители почти не дают калорий, но вопрос их пользы и безопасности в больших количествах продолжают изучать. ВОЗ в 2023 году не рекомендовала использовать некалорийные подсластители как способ контроля веса. Если у вас диабет или другие особенности здоровья, выбор лучше обсудить с врачом.
Как быстро понять, сладкий ли продукт?
Посмотрите на первые три ингредиента и строку «сахара» на 100 граммов. Сравните с похожим продуктом на полке. Через пару недель такая проверка займёт секунды.
Первая точка NICE GIRL YOGURT в Ташкенте скоро откроется в ТЦ Seoul Mun. Следите за новостями на странице открытия.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Скоро открытие в ТЦ Seoul Mun
Йогурт, свежие фрукты и топпинги, стакан собираешь сам. Оставь контакты, и мы позовём в первый день.
Записаться на открытие