Коротко. Разница между пробиотиками и пребиотиками простая: пробиотики это живые полезные микроорганизмы, а пребиотики это пища для микроорганизмов, которые уже живут в кишечнике. Пробиотики приходят «снаружи», пребиотики подкармливают «своих». Если продукт содержит и то и другое, его называют синбиотиком.
Пробиотики и пребиотики: разница в одной таблице
| Пробиотики | Пребиотики | |
|---|---|---|
| Что это | Живые микроорганизмы | Вещества, чаще всего виды пищевых волокон |
| Живые? | Да | Нет |
| Как работают | Сами попадают в организм | Служат пищей для собственных микроорганизмов |
| Чувствительны к нагреву | Да, нагрев может их убить | Обычно устойчивее |
| Где встречаются | Продукты и добавки с указанными штаммами | Овощи, фрукты, злаки, бобовые |
Что такое пробиотики
Определение дали эксперты ВОЗ и ФАО в 2001 году, позже его подтвердила научная ассоциация ISAPP. Пробиотики это живые микроорганизмы, которые при употреблении в адекватных количествах приносят пользу здоровью.
Ключевое здесь: польза должна быть доказана для конкретного штамма и количества. Поэтому не каждая бактерия в кисломолочном продукте автоматически считается пробиотиком. Подробно и без мифов мы рассказали в статье что такое пробиотики.
Пребиотики что это
Современное определение в 2017 году предложила та же ассоциация ISAPP. Пребиотик это субстрат, который избирательно используется микроорганизмами хозяина и приносит пользу здоровью.
Если проще: это компоненты еды, которые не перевариваются нашими ферментами, доходят до кишечника и становятся едой для определённых микроорганизмов. Слово «избирательно» важно. Пребиотик подкармливает конкретные группы бактерий, а не всех подряд.
Где встречаются пребиотические вещества
Чаще всего говорят о некоторых видах пищевых волокон:
- инулин и фруктоолигосахариды: лук, чеснок, лук-порей, топинамбур, цикорий, спаржа;
- галактоолигосахариды: бобовые, например нут и фасоль;
- устойчивый крахмал: слегка недозрелые бананы, остывший рис и картофель;
- бета-глюканы и другие волокна: овёс, ячмень.
Не всякое пищевое волокно считается пребиотиком по строгому определению. Но разнообразная растительная еда в любом случае даёт организму волокна.
Как добавить больше растительной еды без усилий
- Положить в йогурт горсть ягод или нарезанный банан.
- Заменить часть белого хлеба на овсянку или цельнозерновые хлопья.
- Добавлять нут и фасоль в салаты и супы.
- Держать фрукты на видном месте, рядом с печеньем.
Это простые привычки. Они делают рацион разнообразнее, и медицинских обещаний за ними нет.
Что такое синбиотики
Когда в одном продукте или добавке есть и пробиотик, и пребиотик, это называют синбиотиком. Идея в том, что живые бактерии получают с собой «запас еды».
В обычной кухне похожая пара получается сама: йогурт с бананом, овсянка на кефире, йогурт с ягодами и гранолой. Важная оговорка: такое сочетание вкусно и разнообразно, но называть его синбиотиком в научном смысле можно только при доказанном эффекте конкретных компонентов.
Идеи, как сочетать йогурт с фруктами и злаками, есть в статье йогурт на завтрак.
Как разобраться в обещаниях на упаковке
Маркетинг любит эти слова, потому что они звучат научно. Несколько вопросов, которые помогают отделить смысл от рекламы:
- Указан ли штамм? Для пробиотиков это главный признак честной упаковки.
- Что именно добавлено? Для пребиотиков ищите конкретное вещество: инулин, олигосахариды.
- Что обещают? Расплывчатые формулировки вроде «для гармонии изнутри» ничего не значат.
- Как хранится продукт? Живые культуры чувствительны к температуре и времени.
О том, что пишут на этикетках йогуртов, рассказываем в статье живые культуры в йогурте.
Нужно ли специально искать пробиотики и пребиотики
Для большинства людей разговор начинается с обычной еды: разнообразные овощи, фрукты, злаки, бобовые, кисломолочные продукты. Добавки это отдельная тема, и решение о них стоит принимать вместе с врачом. Универсальной схемы для всех нет.
Частые вопросы
Что важнее: пробиотики или пребиотики?
Сравнивать их некорректно: они работают по-разному. Пробиотики приносят живые микроорганизмы, пребиотики поддерживают тех, кто уже есть. Вопросы о конкретных добавках лучше обсуждать с врачом.
Есть ли пребиотики в йогурте?
В обычном йогурте их нет, если производитель специально не добавил, например, инулин. Если он добавлен, это будет видно в составе. Фрукты, овсянка или гранола в йогурте приносят свои пищевые волокна.
Можно ли получить пребиотики из фруктов?
Во многих фруктах есть пищевые волокна, а некоторые из них относятся к пребиотическим. Часто называют бананы, особенно слегка недозрелые. Разнообразие растительной еды полезнее, чем ставка на один продукт.
Синбиотик и йогурт с фруктами это одно и то же?
Нет. Синбиотик это продукт с подобранными и изученными компонентами. Йогурт с фруктами это вкусное сочетание, но без доказанного эффекта называть его синбиотиком неправильно.
В NICE GIRL йогурт сочетают с фруктами и топпингами: в меню их больше 30. Первая точка скоро откроется в ТЦ Seoul Mun, следите за новостями на странице открытия.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Скоро открытие в ТЦ Seoul Mun
Йогурт, свежие фрукты и топпинги, стакан собираешь сам. Оставь контакты, и мы позовём в первый день.
Записаться на открытие